10.000 wedstrijdkilometers

Het schriftje

Het schriftje

Na een “voetbalcarriere” in mijn jonge jaren, begon ik in mei 1986 met hardlopen. Althans, ik deed een poging. Met een veel te dik joggingpak en rare gympies liep ik over Rotterdam-Zuid. Nog niet ver, maar dat duurde niet lang. Ik kan mijn eerste halve marathon nog herinneren. In augustus 1986 op de Oldegaarde bij voetbalvereniging Coal of Spartaan ’20, dat ben ik kwijt. Ik weet nog wel dat ik 1:45 liep en een paar houten stalpoten had, dat wil je niet weten. Goh, wat was dat ver zeg, een halve marathon.

In 1992 ben ik mijn loopkilometers gaan bijhouden. De periode mei 1986 tot 1992 staat niet op papier. Bij mijn totaal gelopen kilometers heb ik hiervoor een milde schatting gemaakt. In mijn schriftje schreef ik op wat ik liep. Ten minste wat ik dacht dat ik liep. Afstandenmeten.nl, google earth, garmins, etc. bestonden nog niet. Ik had zo mijn eigen parcourtjes, die ik wel eens met de auto was afgereden.

Als ik nu in mijn schriftje kijk zie ik op 10 januari 1993: “rustige duurloop, begin rustig, veel wind tegen, daarna sneller met wind mee, nauwelijks/geen last van scheenbeen (komt door ijs??) ± 19 km in 1:36’30” Zie je, toen had ik al blessures. Vermoedelijk shinsplints. Ten minste, dat weet ik nu. Toen wist ik nog niks. Trouwens een achterlijk tempo voor een rustige duurloop en dan nog de vraag of het wel 19 km was?

Nu een verklaring voor de kop van dit bericht. Zoals gezegd houd ik de kilometers sinds 1992 wel goed bij, ook de wedstrijdkilometers. Korte wedstrijden, lange wedstrijden, 10 kilometerwedstrijden, marathons, de roparun en ultra’s. Alles zit er in verwerkt. Vanaf 1992 kom ik tot op heden aan 8720 wedstrijdkilometers. Als ik dan de voorzichtige schatting vanaf mei 1986 erbij optel, dan maakt dat 10.000 wedstrijdkilometers. Die “kortere” wedstrijdjes heb ik hier online staan, de (ultra)marathons staan hiero.

Om het nog leuker te maken ben ik heel het zwikkie aan wedstrijdkilometers in looptijden.nl gaan importeren (aardig klusje ;-)).
Daar heb ik vanaf 1992 ook een totaaloverzicht van mijn wedstrijdkilometers. Dat levert dit lijstje (onder trainingstijden hoort er ook bij; moet ik nog oplossen) op.

Mijn marathontijden

Mijn marathontijden

Het leuke van looptijden.nl is dat er ook statistieken worden weergegeven van jouw gelopen tijden. Zoals gezegd, mis ik de wedstrijden over de periode mei 1986 tot 1992. Daar maak ik een kleine schatting van qua totaal aantal kilometers. Voor de gemiddelde per afstand hanteer ik alleen de werkelijke eindtijden vanaf 1992. Dan komen onder andere de volgende cijfers boven water van mijn wedstrijden:

Aantal: 514
Wedstrijdkilometers: 10.000
Gemiddelde snelheid: 12,10 kilometer per uur
89 x 10 km in gemiddeld 44’58”
40 x 15 km in gemiddeld 1:07’05”
25 x 16,1 km in gemiddeld 1:13’42”
69 x 21,1 km in gemiddeld 1:41’23”
72 x 42,2 km in gemiddeld 3:48’23”
Daarnaast liep ik uiteraard nog legio wedstrijden over andere afstanden. Leuk om deze getallen nu eens op een rijtje te zien.

Kilometers vreten en Roparun

Na de Trail by the Sea ben ik niet stil blijven zitten. Voor de 60 van Texel is het nodig om nu en dan de schoenen aan te trekken. Het maken van meer kilometers gaat me steeds beter af. Waar je vroeger opkeek tegen een 20 kilometerloop, doe je dat nu bij wijze van spreken op een doordeweekse avond er even bij. Nam ik voorheen extra rust voor bijvoorbeeld een marathontrainingsloop bij Energie. Nu kan ik de dag ervoor gewoon wat extra meters maken of zelfs voor en/of na de trainingsloop de nodige kilometers asfalt onder mijn schoenen laten doorgaan.

De hamstring “doet” het wel wat beter, maar is nog wel aanwezig. Ik loop nog steeds met de hamstringkous van Herzog en daarmee houd ik hem in toom.

gc8zy

De bevoorrading voor de lange duurloop

De extra meters voor Texel zullen ook een keer boven de magische afstand van 42195 meter moeten uitkomen. 6 dagen na de helse tocht in Zeeland, toog ik met mijn camelbak richting het westen. Via Barendrecht – Pendrecht – Pernis – Beneluxtunnel – Vlaardingen – Schiedam kwam ik bij het Kleinpolderplein. Via de Gordelweg weer een aanvang voor de weg terug. Bij de Bosdreef mocht ik niet de kortste weg rechtdoor naar de Van Brienenoordbrug nemen. Om de meters te halen moest ik linksaf. Nog even een rondje Kralingse Bos er aan plakken. Het rondje bos wat velen zullen vervloeken op 14 april. Ik merkte al na zo’n 32 km dat ik niet helemaal meer fris was. De benen werden wat slapper en volgens mij zag ik “ze” af en toe “vliegen”. Wie “ze” zijn ben ik nu nog niet achter. En ik had de avond daarvoor nog wel pannenkoeken gegeten bij mijn oudste dochter. Zou het daaraan hebben gelegen? Over mijn dochter(s) gesproken. Ze lopen beiden ook hard en gaan steeds beter. Liepen ze bij de ronde van 16 hoven half februari beiden een p.r. op de 10 km, vorige week zondag ging bij beiden het p.r. op de halve marathon eraan tijdens de City-Pier-Cityloop (2:03).

(vlnr) Henriëtte, Gudy, Marlyn, Lisa en Daniëlle bij de Rondvan16hoven.

(vlnr) Henriëtte, Gudy, Marlyn, Lisa en Daniëlle bij de Rondvan16hoven.

Werd deze week (vanaf de trail vanaf zondag is ook 7 dagen ;-)) van bijna 125 km iets teveel? Bij het bekende tankstation op 32/33 km tijdens DE marathon op de Bosdreef besloot ik een pitsstop te houden. Ik kocht een halve liter cola en “doe maar een Mars” zei ik tegen de mevrouw achter de desk. “U kunt 2 repen uitkiezen voor 1,50 euro”, zei ze. Dat liet ik haar geen tweede keer zeggen. Ik gooide het suikergoed naar binnen (1 reep heb ik nog voor later bewaard ;-)) als een marathonloper die na een helse tocht met veel te warm weer zojuist de finishlijn heeft gepasseerd. En daar ging ik weer. Rechtsaf de Boszoom op. Onthoudt het maar, hier loop jij ook op 14 april. Goh, wat is die Boszoom lang en dan komt de Kralingse Zoom er nog achteraan ook. Het suikergoedje werkte nog niet helemaal. Af en toe stopte ik even om weer op krachten te komen. Later op de Van Brienenoordbrug was de suiker volgens mij een eind gedaald. Het ging weer wat beter. In de planning had ik om 45 km te lopen. Na 44 km en 4:24:00 vond ik het mooi en kapte ermee.

44 km

Een week later stond er 50 km op het programma. Nog gekker. Voordeel was deze keer dat ik 32 km kon lopen tijdens de marathontrainingsloop van Energie. Moest ik zelf nog 2013_32maar 18 km lopen. Ik had het zo bedacht om vroeg bij de club te zijn, daar een stuk in te lopen en na de 32 km nog een stuk uitlopen en dan gelijk lekker douchen en schone kleding aan. En zo geschiedde. Al rond 8.20 uur reed ik sportpark De Bongerd op. Ik was net in de kleedkamer toen er nog 2 Texelgangers binnenkwamen. Zij hadden hetzelfde idee. Nog even de vraag of ik met hen ging inlopen, maar daar zag ik maar vanaf. Dan had ik al “een wedstrijd” moeten lopen om ze bij te houden. En ik loop zo langzaam dat de speedy’s bij dat tempo last van hun rug krijgen. Dus wat was ook geen optie.

En zo liep ik die morgen soepeltjes mijn eerste 11 km (tempo: 5’56” per km). Rond 9.40 uur was ik weer op de club. Banaantje erin, gelletje en nog een drankje, schoon shirtje aan en om 10.00 uur stond ik aan de start van de 32 km. Mijn mede-pacer van de 29-minuten-per-5-km-groep, Gerard, had er al 17,1 km opzitten. Nu moesten we naar een tempo van 5’48” per km. Eindtijd moest 3:05:36 zijn. Na 3:05:24 liepen we over de finishlijn. De laatste 5 km ging het wat rapper, maar de groep kon het goed bijhouden. Gerard had er nu 49,1 km opzitten en ik 43 km. Dat betekende voor Gerard nog 2 rondjes baan en ik mocht nog 7 km alleen door Barendrecht hobbelen. En ook zo geschiedde, tempo 5’51” per km. Dit keer was ik nog goed fris en de benen waren ook nog goed. Dit was de laatste lange duurloop voor de 60 van Texel.

finish

Gisteren, op zaterdag, liep ik nog een rustige 20 km en vandaag was ik met Gudy in Lekkerkerk bij AV Start. Daar liepen we mee met de halve natuurmarathon.
Door gras, heide en over asfalt. Ook andere verharde paden, maar ook soppig gras en soms veel wind tegen. Door een boerenschuur met een drankpost. Prima geregeld. Een 20130317-205915.jpg leuke route door de Krimpenerwaard. Gezien de 20 km van gisteren, ben ik heel tevreden met de eindtijd die uitkwam op 1:44:53.

De trainingen doordeweeks gaan gewoon door. Vanaf 1 januari 2013 liep ik tot vandaag een afstand van 748 km. Dat is gemiddeld 68 km per week.

ziedewijDan nog een berichtje over de Roparun. Na 2 jaar afwezigheid zal ik dit jaar weer meelopen met deze mooie loop met een bijzonder goed doel. Dit keer loop ik voor team 315 Ziedewij Energie. Een leuk team dat mij goed bekend is, want het zijn allemaal clubleden van mijn atletiekvereniging Energie. Uiteraard zoeken wij nog sponsors. Wil je een bijdrage leveren kijken dan op onze site of rechstreeks op de site van de roparun.

Spijkenisse Marathon

De 4 uur groep
De 4 uur groep

Al weer mijn 5e Sparkmarathon stond zondag op het programma. Ook mijn 5e van dit jaar. Wie had aan het begin van 2012 gedacht dat ik er dit jaar nog 5 zou kunnen lopen? Ik niet. Als ik nog terugdenk aan het geploeter in de eerste maanden van dit jaar, dan mag ik heel tevreden zijn over 2012.

Mijn 74e marathon mocht ik starten met startnummer 274. Ton en Ruud zouden de haas van dienst zijn van de 4 uur groep, zodat ik besloot om hierbij aan te sluiten. Helaas kon Ton door zijn blessure geen hele marathon aan en werd hij vervangen door clubgenoot Gerard. Traditiegetrouw komen vele bekenden op deze marathon af. Dus altijd leuk om iedereen weer eens de hand te kunnen schudden. Door de nieuwe sporthal op sportpark “De Brug” was er een overvloed aan kleedkamers en douches. Prima geregeld. Om 11 uur was de start van de marathon. Na enkele kilometers vormde de 4 uur groep zich. Het was een grote groep. Misschien wel 30/40 lopers.

Onderweg in de polder

Onderweg in de polder

Ik liep achterin. Dan moet je soms wel iets sneller lopen, maar dat was goed te doen in dit tempo. En het voordeel is dat je de ruimte hebt. Het was nu ook weer prima loopweer. Twee keer een klein buitje, 8 graden en de wind viel reuze mee (in zo’n groep). In de groep liepen ook Cock, John, Richard en Joeri, alias Cremke mee. Gezellig dus. Af en toe eens met elkaar praten breekt de tijd. Er werd netjes gelopen door de hazen. 5 km in 28’10”. Daarna weet ik niet echt de tussentijden meer. Volgens mij kwamen we halverwege in iets van 1:58’30” door. Ruim op tijd dus. Hoe verder we kwamen, hoe kleiner de groep werd. Ik denk dat er nog 10 lopers tot de finish bij konden blijven. In principe is dat een mooi resultaat, want het gebeurt vaak dat je als pacer helemaal alleen kom te lopen. Na de drankposten moest er regelmatig even flink aangezet worden om weer bij te komen. Dat lukte mij iedere keer goed.

Vlak voor het 25 km punt

Vlak voor het 25 km punt

Mijn hamstring ging ook van zich laten horen. Het been werd stijver. Mijn knie had na de Bruggenloop toch wel een “tikje” gekregen. Ik vermoed dat het door de afdalingen is gekomen en de snelheid waarmee ik liep. Gisteren deed hij het weer vrij goed. Af en toe bij een drankpost de hamstring goed rekken hielp wel. Helaas moesten Cock, John en Richard door verschillende redenen voortijdig de groep verlaten.

Voorbij 30 km. Bijna tijd om te gaan.

Voorbij 30 km. Bijna tijd om te gaan.

Op 30 km liepen we ongeveer een minuut voor op het schema van 5’40” per km. En aangezien 5’40” ook al een eindtijd in de 3:59 oplevert, liepen we nu rond een eindtijd van 3:58. Uiteraard had ik mijn marathontijdenlijstje van tevoren al bestudeerd. Ik had vandaag keuze uit 3:56 en 4:01. De rest was in de buurt van de 4 uur al afgevinkt. Aangezien de bovenbenen nog prima voelden, besloot ik voor de 3:56 te gaan. Rond 32/33 km sloop ik naar voren en langzaam liep ik van de groep weg. Iedere kilometer sloeg ik aan het rekenen om niet te vroeg, maar zeker niet te laat binnen te komen. Met nog 10 km te gaan en een gemiddelde van 5’25”/5’30” per km zou het goed komen. En dan maar hopen dat de kilometerbordjes goed staan. 😉 “We zien je nog hoor, Hans”, riepen ze vanuit de 4 uur groep. Ik stak mijn duim omhoog dat het dus nog goed ging. Te snel weglopen was in het geheel niet nodig. Bij 37/38 km zagen ze me niet meer.

Spijkenissebrug (40,5 km)

Spijkenissebrug (40,5 km)

Onderweg hadden we clubgenoot John al een paar keer gezien. Hij maakte foto’s. Hier staat zijn album. Ook Pim was er met zijn vrouw Yvonne. Pim maakt hele mooie foto’s en hij is dan ook een topfotograaf. Je vindt meer informatie op zijn site. Ben je door Pim gefotografeerd onder de Spijkenissebrug, vraag dan gratis je foto bij hem op. Ik passeer het bordje met 41 kilometer erop. Ik heb nog iets van 6’30” over voor de laatste 1200 meter. Tijd zat dus. Op de atletiekbaan hou ik nog iets in. Net achter mij loopt Frans Wildenbeest. Hij loopt zijn 100e marathon, roept de speaker. Een mooi moment om in te houden, te klappen en Frans voor te laten gaan in het finishvak. Zo kan ik netjes 3:56’06” afdrukken. De speaker roept iets van: “Deze loper denkt natuurlijk hoe moet ik ooit aan die 100 marathons komen? Zover ben ik nog niet.” Ik weet wel beter en steek 74 vingers in de lucht als ik de finish passeer. 😉 Haha. Uiteraard ben ik nog lang niet bij die 100 marathons. Alhoewel, ik kreeg vorige week een mail van Dutch 100 Marathonrunners dat ik er nog 27 moet lopen om in het klassement te worden opgenomen. Nu nog “slechts” 26 stuks.

Bijna 41 km

Bijna 41 km

Het was weer een mooie dag. 4 marathons in 9 weken zijn goed volbracht. Nu ga ik even “rusten”. Er is een goede basis gelegd voor de 60 van Texel. Op 13 januari beginnen de altijd fantastische trainingslopen bij CAV Energie voor de Marathon Rotterdam. Dan begin ik ook weer met de langere afstanden. De eerstvolgende marathon loop ik bij de Midwinter Marathon op 3 februari.

Hier vind je de uitslag en mijn garmingegevens. Ik wens iedereen prettige kerstdagen en een voorspoedig, gezond en sportief 2013.

‘T is voor Niks Marathon

Afgelopen zondag liep ik al weer mijn 73e marathon, de 4e van dit jaar, de 3e in 6 weken. Wie had dat vorig jaar gedacht? Toen had ik nog geen meter gelopen. Ik fietste en lag met oude vrouwen in het zwembad. Zelf was ik na de Zevenheuvelenloop ook even een oude jongen. Zoals ik de vorige keer schreef voelde ik mijn hamstring en onderrug. Donderdag constateerde de fysio dat mijn rug goed vastzat. Zeg maar heel goed vast. Ze kent mij en mijn rug. Dus dat komt wel goed. Na 1 behandeling heb ik zondag zonder problemen kunnen lopen.

In 2010 liep ik deze natuurmarathon, ’t is voor niks, voor het eerst. Bijzonder mooi en een heel afwisselend parcours. Er wordt vooral in de bossen en op de heide gelopen, de Strabrechtse heide. Na de Bosmarathon, de Zevenheuvelenloop en nu deze marathon kan ik concluderen dat ik lekker offroad en met de heuvels bezig ben. En dat allemaal in het teken van het hoofddoel: de 60 van Texel op 1 april 2013. Zoals de naam van de loop het al verklapt is deze marathon helemaal gratis en voor niks. De organisatie en de vrijwilligers zijn allemaal enthousiast en alles is perfect geregeld. Met een bewaakte tassengarderobe, massage, afgifte eigen drankjes, 4 drankposten en zelfs een verloting op startnummer, waarmee ik ook nog een leuk klein prijsje won.

Als ik goed geteld heb stonden er 12 Energiers aan de start, waarvan 10 op de marathon, en die zijn alle 12 natuurlijk gefinisht. Ik zou deze marathon rustig lopen. Met een aantal lopers was afgesproken om gezamenlijk de marathon te lopen in een rood shirt (#dresscoderood). De druk op Petra was de laatste weken flink opgevoerd om haar gratis startnummer op de 30 km om te zetten naar de marathon. En dat is gelukt.

Uiteindelijk liep ik met Petra, Gerard (dank voor de foto’s), Ruud en Mo de marathon. Tegelijk met de 21,1 km en de 30 km starten wij aan onze 42,2 km. Na 2 km slaan de langste duurlopers linksaf. Het is direct een stuk rustiger op het parcours. Claudia en Martin lopen al ver voor ons. Gina en Peter lopen achter ons. Zo worden, zoals zo vaak, al snel groepjes gevormd. We lopen een tempo van rond de 5’50” per km. We lopen over brede schelppaden, maar ook over smalle paadjes, waar je achter elkaar moet lopen. Paadjes waar helmgras overheen groeit en je het pad niet goed kunt zien. Boomwortels zijn er in overvloed, dus dat is oppassen geblazen. Het is alleen Petra en Gerard gelukt een keer ter aarde te storten en wel over hetzelfde boomstronkje. Dat is dan wel weer knap. Gelukkig hielden ze er Niks aan over.

Verder komen we wildroosters tegen en moeten er hekjes worden geopend om onze weg te kunnen vervolgen. Mooie bospaden zitten natuurlijk ook in de route en houten loopvlonders van tientallen meters, die de vering hebben van een oude Citroën en het elk moment lijken te kunnen begeven. In het parcours zijn 4 drankposten opgenomen. Je hebt werkelijk geen idee waar je loopt. Het is zaak de gele bordjes met zwarte pijl goed in de gaten te houden. Soms loopt een loper in trance rechtdoor waar hij moet afslaan. Je loopt allemaal rondjes, maar toch kom je nauwelijks twee keer op een zelfde plek. Drankpost 2 blijkt ook drankpost 3 te zijn als ik in een andere krat een bekend flesje zie staan.
Het weer is overigens prachtig, prima temperatuur en het is droog. Alleen van de storm die is aangekondigd voelen we soms een briesje. In het bos is de wind geen probleem. Na iets van 32 km komen we op een open vlakte ongeveer 3 km in de volle wind te lopen. Dat is het enige stuk geweest dat lastig was. Het laatste stuk, nadat we over de A67 richting Geldrop zijn gegaan, is ook weer leuk. Heuvels en mul zand. Iedereen houdt stand in de groep. Ik zie in de laatste kilometers dat ik een tijd ga lopen die ik al heb kunnen afstrepen. Dat geeft niet. Ik had makkelijk in de laatste 3 kilometer kunnen gaan versnellen, maar dat vond ik het niet waard. Met z’n allen finishen was leuker: samen uit, samen thuis. Bij de finish staan bloggers en twitteraars de rode “trein” binnen te halen. Bij de finish druk ik mijn garmin af op 4:10:25. De uitslag staat hier.

Na een heerlijke warme douche is het tijd voor een biertje en een paar stukjes van de overheerlijke appelwalnotencake van Petra. Ook is het tijd om wat bij te praten met de bekende “internet” vriend(inn)en. Na een lange geweldige dag rijd ik met een volle wagen Energiers richting Rotterdam. De benen voelen de dag na de marathon vrij goed aan. In ieder geval beter dan na de vorige twee marathons. De hamstring is ietsje gevoelig, maar na een belasting van ruim 4 uur is het te verwaarlozen.

Op maandag krijg ik een leuk bericht van de organisatie van de Midwinter Marathon. Op facebook had ik meegedaan met een prijsvraag. Om een lang verhaal kort te houden. Hier lees je alles over mijn gewonnen prijs: een hotelovernachting in Apeldoorn. Hopelijk is er nog een kamer vrij op 2 februari. :-).
Wil je komend weekend crossen dan kan ik de Rob Prooi Memorial Cross aanbevelen. Ik zal als vrijwilliger aanwezig zijn. De week daarna loop ik de Bruggenloop en als alles daarna nog heel is en op zijn plaats zit, loop ik op 16 december de laatste marathon van dit jaar.

Zestig van Texel

In april 2009 zag ik dit evenement al voorbij komen. Ik las de mooie ervaringen van Martine. Ook het verhaal van Mark mag er zijn. Je ziet het afzien in de laatste kilometers bijna op je computerscherm. En dan toch nog een hele mooie tijd lopen op een zwaar parcours. Ik bekeek de schoenenwissel van Bjorn (lees ook zijn verhaal). Twitteren deden we toen nog niet, anders had hij zijn telefoon niet op de grond gegooid na 30 km. Ik bekeek de foto’s van Jan. Werkelijk fantastisch. Leonie had nog net geen weblog online, maar liep wel al 60 km. Ik bestudeerde de uitslagenlijst en zag vele grootte namen. Ik bekeek onderstaande video van de bikkels Jan Schinkel en Karl Bleijenberg, met fantastische tijden. De volgende editie was pas in 2011. Toen wist ik het. Deze wil ik ook lopen: De Zestig van Texel op Tweede Paasdag, 25 april 2011.

De inschrijving gaat op 14 augustus 2010 om 12.00 uur open. Er is plaats voor 350 deelnemers. En waarom heb ik zo’n vermoeden dat dit keer de inschrijving snel vol zat zitten? Het ultralopen komt steeds meer op. Bij Energie “lopen” in ieder geval al een aantal lopers warm voor dit evenement. De bedden zijn al gereserveerd voor een lang Paasweekend op Texel. Wil je ook in het lopershotel Stayokay verblijven, met de finish voor de deur, dan lees je hier hoe je dat moet regelen. Ik heb er heel veel zin in.

Waar moeten we heen? – Volg mij maar! – Ohhh, moest de training zo uitgevoerd worden?

Voordat het zover is, moet er natuurlijk wel getraind worden. Er zullen zeker nog een paar marathons gelopen worden. Na het rusten (zie vorig bericht) liep ik woensdag een moeilijke 5 km in 29’28”. Het liep niet lekker. Ook een beetje last van mijn hamstring. Bah, ik was blij dat ik weer thuis was. Donderdag een poging om met de baantraining mee te doen. En dat ging gelukkig al weer stukken beter. Het is altijd gezellig op de baan als er meerdere groepen aan het trainen zijn. Je ziet groepen verdwaasd over de baan lopen, omdat ze niet weten wat voor kant ze op moeten lopen. Er zijn ook groepen die netjes achter de trainer moeder vader eend aanlopen. En er zijn atleten van groepen die echt niet weten hoe het programma nu precies gelopen moet worden en zodra ze horen hoe het nu echt uitgevoerd moest worden, kijken ze heel verbaasd. Leuk allemaal.

In ieder geval liep ik met het bekende treintje van Ton het volgende programma: (3x) 2 x 1000 meter – 1e 1000: 200 snel, 200 rustig, enz. –  2e 1000: 500 rustig, 500 snel. Na 2000 meter 200 meter wandel-/dribbelpauze. Het tempo (voor mij) ongeveer: snel: 50″ per 200; rustig: 58″ per 200. Ik heb alleen per 1000 meter geklokt: 4’28”-4’35”-4’26”-4’26”-4’24”-4’27”. Hier alle cijfertjes. Fijn weekend.